ويتامين K

متخصصين دانماركي طي مطالعات و تحقيقات خود با يك نوع بيماري تغذيه اي همراه با خونريزي در پرندگان روبه رو شدند. اين خونريزي با تجويز برخي از مواد غذايي بويژه نوعي يونجه و يا غذاي ماهي فاسدشده قابل درمان و پيشگيري بود. مواد فعال مؤثر در اين مواد غذايي را استخراج كردند، از اين رو ويتامين محلول در چربي ديگري نيز كشف گرديد كه آن را ويتامين Kيا ويتامين مؤثر در انعقاد خون ناميدند. بعدها موفق به جدا كردن اين ويتامين از مواد غذايي شدند و بعد از چندين ماه اين ويتامين در آزمايشگاه سنتز و در بازار عرضه گرديد.

اين ويتامين به طور طبيعي در گياهان سبز وجود دارد و در روده نيز توسط باكتريها سنتز مي شود. فرمهاي محلول در آب آن نيز در دسترس هستند.

ويتامين K در برابر حرارت پايدار است و از بين نمي رود مگر اينكه حرارت طولاني باشد ولي در مقابل نور، مواد اسيدي و قليايي، عوامل اكسيدكننده و الكل از بين مي رود.

اعمال ويتامين K

مهمترين نقش ويتامين K شركت در انعقاد خون است. بدين صورت كه براي تنظيم عمل فاكتورهاي مؤثر در انعقاد خون ضروري است. با اندازه گيري پروترومبين خون مي توان به مقدار ويتامين Kخون پي برد. بهترين طريق، اندازه گيري زمان انعقاد خون است كه به آن «شاخص پروترومبين» گويند. هر چه اين زمان كوتاهتر باشد، نشانه اين است كه انعقاد سريعتر صورت گرفته است و هر چه طولاني تر شود نشانه تأخير در انعقاد خون است كه يكي از علل آن كمبود ويتامين Kاست.

كمبود ويتامين K

كمبود اين ويتامين گرچه نادر است، مرتبط با سوء جذب چربيها و يا اختلال در محيط باكتريايي روده ناشي از درمان طولاني با آنتي بيوتيك مي باشد چرا كه آنتي بيوتيك، باكتريهاي روده را كه در ساختن ويتامين K نقش دارند، از بين مي برد، چند گروه در خطر كمبود قرار دارند: نوزادان تازه به دنيا آمده كه روده استريل دارند و در نتيجه تا يك هفته يا بيشتر نمي توانند ويتامين K بسازند. شير مادر نيز منبع فقيري از اين ويتامين است. بنابراين امكان خونريزي در چند روز اول زندگي نوزاد وجود دارد. براي پيشگيري، بلافاصله پس از تولد ويتامين Kتزريق مي كنند.

طولاني شدن زمان انعقاد خون و افزايش خونريزي تنها علايم شناخته شده كمبود اين ويتامين هستند. چون ويتامين K در بدن ساخته مي شود و همچنين به مقدار كافي در همه رژيمهاي غذايي وجود دارد، كمبود آن در بالغين غالبا به علت اختلال در جذب است. در تحقيقات اخير افزايش زمان انعقاد خون (شاخص پروترومبين) و كوفتگي و ضرب ديدن را كه در 50 درصد بزرگسالان وجود دارد به كمبود ويتامين Kارتباط داده اند.

ممكن است برخي افراد براي پيشگيري يا درمان چاقي، از چربيهاي غير قابل جذب (پارافين) استفاده كنند كه اين چربيها ويتامين Kو ساير ويتامينهاي محلول در چربي را حل كرده و با خود دفع مي كنند و فرد به كمبود ويتامين مبتلا مي شود.

ويتامين K و داروها

افراد مبتلا به بيماريهاي قلبي ـ عروقي زمان انعقاد خونشان كوتاه است و خون در بدنشان لخته مي شود. داروهاي مصرفي اين افراد وارفارين، ديكومارول و آسپرين مي باشد. اين داروها به نحوي مانع عمل ويتامين Kمي شوند. جالب است بدانيد كه در اوايل قرن بيستم دانشمندان متوجه شدند كه تعدادي گاو مبتلا به عارضه خونريزي ناگهاني شده اند و پس از تحقيق دريافتند كه تمام اين گاوها از شبدر فاسدشده استفاده كرده بودند و با آزمايش بر روي اين گياهان موفق به استخراج ماده اي به نام «ديكومارول» شدند. به اين داروها «ضد انعقاد» گويند و مصرف بي رويه آنها منجر به سكته مي گردد.

منابع غذايي ويتامين K

به خاطر دقيق نبودن روشهاي آزمايشگاهي، مقدار ويتامين Kموجود در مواد غذايي هنوز دقيقا مشخص نشده است. به اين علت، اين ماده مغذي در جدولهاي تركيبات مواد غذايي ذكر نمي شود. سبزيهاي داراي برگ سبز (كلم، كاهو، اسفناج، شلغم، برگهاي خشك چاي سبز) منابع ويتامين Kهستند، البته مقادير كمي در ساير مواد غذايي مثل ميوه ها، غلات، محصولات لبني تخم مرغ و گوشت نيز موجود مي باشد كه مي تواند تا حدودي تأمين كننده نياز روزانه افراد باشد. (مراجعه به جدول 2 شود) نياز روزانه زنان و مردان 25 سال به بالا به ترتيب 80 و 65 ميكروگرم در روز مي باشد و در دوران بارداري و شيردهي اين نياز تفاوتي نمي كند.

مسموميت با ويتامين K

با مصرف زياد از حد ويتامين K، زمان انعقاد خون بي رويه افزايش نمي يابد بلكه ممكن است سبب تجمع مواد سمي به نام «مت هموگلوبين» در خون گردد. به هر صورت همانند ساير ويتامينهاي محلول در چربي بايستي نسبت به مصرف بدون تجويز پزشك مكملهاي ويتاميني دقت نمود.

ويتامين D

ويتامين D بسته به اينكه از منابع حيواني يا گياهي مشتق شده باشد به ترتيب به عنوان D3 يا D2ناميده مي شود. قبلاً به عنوان ويتامين آفتاب، شناخته شده بود، زيرا آفتاب، يكي از منابع آن براي بدن مي باشد. به عنوان تركيبي از روغن جگر ماهي كاد شناخته شد؛ به اين ترتيب كه ماده مؤثر موجود در آن براي اولين بار از طريق تحقيق روي موشهاي آزمايشگاهي مبتلا به راشي تيسم تغذيه اي شناخته شد، دانشمندان متوجه شدند اگر بعضي مواد غذايي تحت تأثير اشعه ماوراء بنفش قرار گيرند خاصيت ضد راشي تيسم در آنها پيدا مي شود.

 البته لازم به ذكر است كه هر دو نوع ويتامين يادشده داراي يك خاصيت هستند. چون ويتامين Dمي تواند در بدن توليد شود، از اين لحاظ يك هورمون است. در صورت كافي نبودن توليد ويتامين در بدن، مي بايستي به وسيله غذا وارد بدن شود كه در آن صورت از اين نظر ويتامين بشمار مي رود.

ويتامين D براي جذب و استفاده از كلسيم، و فسفر جهت تشكيل استخوان

طبيعي لازم است و بدين ترتيب اين ويتامين براي انسان و تمامي حيوانات با اسكلت استخواني ضروري است. اكنون ببينيم اصولاً آنچه كه به عنوان راشي تيسم از آن ياد شد چيست؟

راشي تيسم

راشي تيسم حالتي است كه كودكان منطقه معتدله را براي ساليان دراز به ستوه آورده است. اين بيماري در انگلستان آنقدر معمول بوده است كه بعضي از نويسندگان به آن به عنوان بيماري انگلستان اشاره كرده اند. اين بيماري در نوزادان و كودكاني

ديده مي شود كه مقدار كافي ويتامين D دريافت نمي كنند. نوزادان نارس و كودكان تيره پوست بيشتر مستعد ابتلا به راشي تيسم هستند. راشي تيسم در اصل يك بيماري تشكيل معيوب استخوان است كه از راههاي زيادي خود را نشان مي دهد. در اصل از ذخيره ناكافي كلسيم و فسفر در استخوان ايجاد مي شود. اين نوع استخوان تحمل هيچ گونه فشاري را ندارد (ايستادن و راه رفتن).

علايمي كه كودك با آن مواجه مي شود، شامل موارد زير است:

سر به حالت توپ تخم مرغي است و هر جاي آن را فشار دهيم به داخل فرو مي رود. سرشان از حد معمول بزرگتر است. ملاج داراي قطر بيشتري است و ديرتر بسته مي شود. دندانها دير در مي آيد و سالم نيست كه به خاطر اختلال در رسوب كلسيم و فسفر بر روي آنها است. جناغ سينه برجسته مي شود كه به اين حالت، سينه كبوتري مي گويند. در دنده ها نيز نامنظمي ها و برجستگي هايي كه شبيه دانه هاي تسبيح است ايجاد مي شود. ستون فقرات كج مي شود. استخوانهاي مچ دست ضخيم و برجسته مي شود. بارزترين مشكل، برجسته و كلفت شدن زانوهاست. (حالت گره) استخوانهاي بلند (پا) كج مي شود. كودك دير راه مي افتد و داراي قد كوتاه است.

كودكاني كه در معرض نور خورشيد قرار نمي گيرند يا به مدت طولاني از شير مادر استفاده مي كنند، بدون اينكه در معرض آفتاب قرار بگيرند يا مكمل مصرف نكنند مبتلا به راشي تيسم مي شوند.

پيشگيري و درمان غذايي

جهت پيشگيري از راشي تيسم در كودك تازه متولد شده، شروع استفاده مناسب از ويتامين D به موقع و ادامه آن در طول دوران رشد مهم است. مقدار ويتامين D در شير مادر به فصل و مصرف آن توسط مادر وابسته است. كودكي كه فقط با شير مادر تغذيه مي شود (بدون مكمل) و در تماس منظم با نور خورشيد قرار نمي گيرد، ممكن است دچار كمبود گردد.

در شرايط متعارف و نور مناسب آفتاب، اگر بدن برهنه كودك به مدت 10 دقيقه در معرض نور آفتاب قرار گيرد و يا در صورتي كه سر و صورت و دستها به مدت نيم ساعت در معرض نور آفتاب واقع شود، مقدار ويتامين D ساخته شده در بدن، نياز يك هفته كودك را تكافو مي كند. در غير اين صورت بايد دو هفته پس از تولد، قطره ويتامين Dو A و يا مولتي ويتامين را براي نوزاد شروع كرد.

استئومالاسي (نرمي استخوان)

كمبود ويتامين D در بزرگسالي منجر به استئومالاسي مي شود كه در آن شرايط، نرم شدن استخوانها رخ مي دهد و باعث تغيير شكل استخوانها خصوصا دستها، پاها، ستون فقرات، سينه و لگن مي شود. علايم خاص شامل دردهاي مشابه دردهاي روماتيسمي و ضعف است. گاهي پرش عضلات خصوصا صورت ديده مي شود. گرچه گاهي در مردها مشاهده مي شود ولي اغلب در زنان سنين باروري به علت بارداريهاي متعدد، رژيم غذايي ناكافي و زناني كه به طور مستقيم در معرض نور آفتاب قرار نمي گيرند، ديده مي شود. گاهي اوقات استئومالاسي (نرمي استخوان) سالمنداني را كه تنها زندگي مي كنند و رژيم غذايي ناكافي دارند و نور خورشيد كمي دريافت مي كنند، مبتلا مي سازند.

پيشگيري و درمان غذايي

پيشگيري از نرمي استخوان معمولاً از طريق دريافت كافي ويتامين D، كلسيم و فسفر در غذا صورت مي گيرد. تماس با نور كافي بايستي داراي كيفيت مناسبي از نظر زمان و مكان باشد. براي مثال 15 ـ 10 دقيقه در يك روز صاف تابستاني، 2 تا 3 بار در هفته كافي است. چنانچه فرد به نرمي استخوان مبتلا گشته دريافت 25 تا 125 ميكروگرم (بسته به تجويز پزشك) ويتامين D و يا تزريق آن به صورت ويتامين D3لازم است. درد و ضعف معمولاً 2 ـ 1 ماه بعد از درمان برطرف مي شود.

اعمال ويتامين D

شناخته شده ترين فعاليت ويتامين D، نقش آن در ارتباط با كلسيم و فسفر است. ويتامين D به جذب اين عناصر از روده كمك مي كند و سپس موجب بكارگيري اين مواد معدني در ساختمان استخوانها و دندانها مي شود. ويتامين D از طريق رابطه اش با اين مواد در فعاليت درست عضلات مثل قلب و نيز اعصاب نقش غير مستقيم دارد. همچنين ممكن است در فعاليت چند عضو شامل پانكراس (لوزالمعده)، پوست و تخمدانها دخالت داشته باشد.

بر اساس آخرين يافته هاي علمي، ويتامين Dدر ايمني بدن، توليد مثل و ترشح انسولين نيز نقش مهمي ايفا مي كند. اين ويتامين در پيشگيري از سرطان كولون، ركتوم و ريه مؤثر مي باشد.

ويتامين D و سرطان

سرطان كولون (روده بزرگ) و ركتوم كه در آمريكا و ساير كشورهايي كه رژيم غذايي غربي را دنبال مي كنند به فراواني ديده مي شود. افزايش ميزان سرطان كولون در مناطق با خطر ابتلاء بالا، مرتبط است. حضور مقادير زياد اسيدهاي صفراوي آزاد و اسيدهاي چرب در حفره روده بزرگ در سال 1984 (1363ش) به عنوان يك عامل ايجاد كننده سرطان كولون شناخته شد.

نشان داده شده است كه افزايش چربي غذايي، سبب پيشرفت سرطان كولون مي شود. اسيدهاي چرب به صورت آزاد

و غير متصل با كلسيم براي كولون به شدت محرك و سمي هستند. در مطالعات انجام شده نشان داده شده است كه تجويز خوراكي كلسيم اثرات اين مواد سمي را كاهش مي دهد. چون اين مواد در حضور كلسيم به صورت غير محلول در مي آيند.

آزمايشات نشان مي دهند كه براي به حداقل رساندن خطر ابتلاء، مصرف كلسيم غذايي به مقدار حداقل 1500 ميلي گرم در روز براي زنان و 1800 ميلي گرم در روز براي مردان، همراه با 400 واحد ويتامين D3 لازم است. با توجه به اين كه ويتامين D3 نيز به عنوان يك عامل كاهنده خطر ابتلا مورد توجه قرار گرفته است، ممكن است كه كلسيم يك نقش مستقيم مهاري نيز روي رشد سلولهاي سرطاني كولون بر عهده داشته باشد كه اين امر نياز به بررسيهاي بيشتر دارد.

نياز به ويتامين D

آقايان و خانمها (25 سال به بالا) نياز به 5 ميكروگرم ويتامين D در روز دارند. به هنگام بارداري و شيردهي اين نياز 2 برابر مي شود؛ يعني 10 ميكروگرم در روز.

منابع غذايي ويتامين D

بعضي غذاها با منشأ حيواني مثل جگر، زرده تخم مرغ، كره، خامه، شير و روغن جگر ماهي حاوي ويتامين Dهستند. البته ويتامين D شير مادر و شير گاو كافي نيست.

اين ويتامين بسيار مقاوم و پايدار است و در اثر طبخ غذا و فرآيندهاي صنعتي از بين نمي رود.

ويتامين C

يكي ديگر از ويتامينهاي محلول در آب، ويتامين C يا اسيد آسكوربيك مي باشد. تعريف كمبود اين ويتامين را مي توان در «تبس» Thebus(شهري در مصر) از 1500 سال قبل از ميلاد مسيح يافت. حدود 400 سال پيش از ميلاد مسيح، بقراط عوارض كمبود آن را شرح داده است و در حكايات و داستانهاي قديمي نيز شرحي از علايم اين بيماري ديده شده است. جيمز ليند در سال 1753م (1132ش). بر مبناي مطالعات خود گزارش مي كند كه از دويست سال قبل به تأثير مركبات در رفع عوارض كمبود اين ويتامين پي برده بودند. مطالعات او به وسيله دانشمند ديگري ادامه يافت و او توانست به كمك مركبات، اسكوربوت (نام بيماري كمبود ويتامين) شايع شده در بين ملوانان را ريشه كن سازد. با اين وجود به علت بي توجهي به اين تحقيقات و يافته هاي حاصل از آنها، در سال 1912 طي مسافرتي كه كاپيتان Scottبه سواحل جنوبي قطب انجام داد، ملوانان خود را از هر گونه منبع ويتامين C محروم نمود كه خود فاجعه اي در تاريخ بود. اولين بار براي كشف ويتامين C در سال 1907 (1286ش) بر روي خوكچه هندي كه همانند انسان نسبت به كمبود اسيدآسكوربيك حساس است، مطالعاتي

انجام شد.

ويتامين C از غده فوق كليوي، پرتقال و كلم استخراج گرديد، البته بدون اينكه خصوصيات ويتاميني آن مشخص شود. در سال 1932 گلن كينگ ويتامين C را از ليموترش استخراج نمود و دو دانشمند ديگر ساختمان شيميايي آن را كشف و بدين وسيله ساخت اين ويتامين عملي گرديد.

خصوصيات شيميايي

ويتامين C

اسيد آسكوربيك در حقيقت قندي ساده است كه به صورت كريستالي سفيد رنگ بوده و به صورت خشك، پايدار است. به آساني با اكسيژن هوا تركيب مي شود خصوصا در برابر گرما. اين اكسيداسيون به وسيله حضور مس، آهن و محيط قليايي بالا مي رود. اين ويتامين حساسترين ماده آلي موجود در طبيعت است و به جز اسيدها، هر عامل ديگري آن را تخريب مي كند. مثلاً اگر در ظروف مسي، آهني طبخ كنيم، به غذا حرارت شديد و طولاني بدهيم و به آن جوش شيرين بيفزاييم، ويتامين C غذا از بين مي رود. همچنين له شدن، پوست كندن و ... در ميوه جات و گياهان سبب از بين رفتن Vitc آنها مي گردد. به علت محلول بودن اين ويتامين در آب، اغلب در آب پخت، دور ريخته مي شود. بهتر است ميوه ها و سبزيها را به صورت تازه مصرف كنيم و در صورت نياز به پخت، با سرعت و در آب كم و در ظرف دربسته طبخ را انجام دهيم.

هنگامي كه سبزيجات تهيه شده و 24 ساعت در يخچال نگهداري شوند 45% ويتامين C خود و در محصولات منجمد 52% آن را از دست مي دهند. افرادي كه در خارج از منزل غذا مصرف مي كنند بايستي به اين نكات توجه زيادي كنند (مثل سالادهايي كه از قبل تهيه و در يخچال رستورانها به مدت طولاني نگهداري مي شوند).

انسان، ميمون، خوكچه هندي، خفاش هندي، بلبل و ماهي قزل آلا وابسته به منابع غذايي ويتامين Cهستند و قادر به ساخت آن در بدن خود نمي باشند. در گياهان در طول مدت رسيدن ويتامين C جمع مي شوند و احتمالاً در گياهان اين ويتامين از قند طبيعي ميوه ساخته مي شود.

اهميت ويتامين C در بدن

اين ويتامين همان طور كه مي دانيم نقش مهمي در حفظ سلامتي انسان دارد. ويتامين C در مقايسه با ساير ويتامينهاي محلول در آب، مستقيما در واكنش رهاسازي انرژي از مواد مغذي عمل نمي كند. اين ويتامين فعاليت سلول سالم را حفظ مي كند. سلولها را در كنار يكديگر نگه مي دارد. استخوانها و دندانها را قوي مي سازد. اندامهاي قلبي، عروقي، سيستم عصبي و گوارشي را تشكيل داده و حفاظت مي كند.

ويتامين C در حفظ سلامت سيستم ايمني در مقابله با عفونتها و بيماريها نقش دارد و داروها و آلاينده هاي محيطي را غير سمي مي كند. اين ويتامين سبب حفاظت ويتامينهاي A و E و اسيدهاي چرب در بدن مي شود. ويتامين C جذب كلسيم و آهن موجود در منابع گياهي را افزايش مي دهد. بايد گفت ويتامين C معجزه مي كند.

عوارض كمبود ويتامين C

اولين علامت كمبود ويتامين C در بيماري اسكوربوت عدم تشكيل ماده اي به نام كلاژن است. كلاژن ماده پروتئيني است كه بافتها را به هم متصل مي كند و مشابه سيماني است كه موقع روي هم گذاشتن آجر جهت پيوند آنها به يكديگر مصرف مي شود.

با وجودي كه در تمام بافتها يافت مي شود، ولي جزء اصلي پوست، غضروف، دندان، جاي زخم و استخوان است. اختلال در ساخت اين ماده بخصوص در بافتهايي كه تحت استرس هستند، به وجود مي آيد. زخمها جهت التيام به مقدار زيادي ويتامين C نياز دارند. در فقدان آن، از دست دادن سريع كلاژن منجر به ضعف و تجزيه بافت در حال التيام مي گردد. بعضي اوقات در فقدان اين ويتامين كه براي نگهداري غضروف محافظ استخوان لازم است، استخوان از محل خود بيرون مي آيد و شكل نامنظمي به خود مي گيرد.

تغييرات در ساختمان دندان بيشتر وابسته به وضع ويتامين C در دوره بحراني تشكيل دندان است. ويتامين C به علت نقش مهمي كه در اعمال مغزي ايفا مي كند به هنگام كمبود، سبب خستگي و ضعف در افراد مبتلا به اسكوربوت مي گردد.

اين ويتامين احتمالاً در پيشگيري از بيماري قلبي ـ عروقي، كاهش كلسترول خون و پايين نگه داشتن چربي خون نقش دارد.

بيماري ناشي از كمبود ويتامين C همان طور كه گفته شد اسكوربوت نام دارد. كوفتگي، خونريزي زيرپوستي، افتادن دندانها، خونريزي لثه ها، تأخير در بهبود زخمها، درد مفاصل و پاره شدن غضروفها و افزايش استعداد به عفونتها مشخصه هاي اين بيماري هستند. بيماري اسكوربوت اطفال اولين بار در اواخر قرن نوزدهم موقعي كه به جاي شير دايه از شيرهاي حاضري استفاده مي كردند، مشاهده شد. با اجباري كردن پاستوريزاسيون شير، بيماري افزايش يافت. اين بيماري بيشتر در اطفالي ديده مي شد كه از شيرهاي حاضري پس از مدتها حرارت ديدن استفاده مي كردند و همزمان به آنها آب ميوه و يا ساير منابع ويتامين C هم داده نمي شد. همين طور مادراني كه در دوران بارداري از مقدار زياد از حدي ويتامين Cاستفاده مي نمايند، كودكان خود را دچار نياز زياد، بيش از مقدار موجود در شير يا شيرخشك، به اين ويتامين مي كنند.

اين موضوع با تحقيقاتي كه بر روي خوكچه هندي انجام شده نيز به اثبات رسيده است. دادن شير مادر، غني سازي غذاي كودك و مصرف مكمل ويتامين C، مؤثرترين روش اطمينان از مصرف كافي ويتامين C و پيشگيري از اسكوربوت دوران كودكي است.

لازم است بدانيم كه تحت برخي شرايط نياز به اين ويتامين افزايش مي يابد، مصرف سيگار تا 50 درصد نياز را زياد مي كند. بيماران مبتلا به عفونتهايي مثل ذات الريه، تبهاي روماتيسمي، سل و ... به مقدار بيشتري از اين ويتامين نيازمندند. افراد دچار سوختگي يا شكستگي و همچنين خانمهايي كه از قرصهاي ضد بارداري استفاده مي كنند نيز بايستي مصرف ويتامين C خود را افزايش دهند. به طوري كه نشان داده شده است در مناطق سردسير مقدار زياد ويتامين C اثرات مفيدي داشته است و اين افراد درجه حرارت پوست بدن را متعادلتر نگه مي دارند و كمتر دچار يخ زدگي پاها مي شوند.

شواهدي موجود است كه نشان مي دهد ويتامين C عمل صرفه جويي كردن را در رابطه با چندين ويتامين گروه B ـ تيامين، ريبوفلاوين، نياسين، اسيدپانتوتنيك، پيريدوكسين، بيوتين و اسيد فوليك ـ دارد. به نظر مي رسد كه ويتامين Cمي تواند در برخي موارد جانشين آنها شود و در مواردي ديگر از تخريب آنها جلوگيري نمايد.

جالب است بدانيد كه دريافت كم ويتامين C در انسان و حيوان مي تواند باعث توليد سنگهاي صفراوي شود. لذا بايستي به زنان باردار، زنان تحت درمان با قصرهاي استروژن و مصرف كننده قرصهاي ضد بارداري، افراد چاق، افراد سالمند و افراد مبتلا به ناراحتي قند ـ همه آنهايي كه در خطر كمبود ويتامين C هستند ـ در رابطه با ابتلا به سنگهاي صفراوي هشدار داد.

اختلالات عصبي ناشي از كمبود اين ويتامين شامل هيپوكندري (ناراحتي بي مورد در مورد وضع سلامتي خود)، هيستري و افسردگي به دنبال كاهش اعمال عصبي ـ حركتي مي باشد.

ويتامين C و سرطان

نقش ويتامين C در پيشگيري از سرطان كاملاً قابل تفكر است. اطلاعات محدودي در مورد اثر محافظتي اين ويتامين در برابر برخي از انواع سرطانها شامل سرطان مري و معده وجود دارد. همچنين اين ويتامين در پيشگيري از سرطان مثانه و روده بزرگ نقش دارد. لذا اثرات محافظتي ميوه ها و سبزيجات عليه بسياري از بدخيمي ها تأييد مي شود. اين ويتامين سبب مهار تشكيل مواد سرطان زا در دستگاه گوارش مي شود. در برخي مطالعات اثر حفاظتي ويتامين C در برابر سرطان، به همراه مصرف توأم آن با ويتامين E مشاهده شده است.

چه بخوريم تا به كمبود

مصرف 4 ـ 2 واحد ميوه (هر واحد تقريبا 1 ميوه متوسط ترجيحا از مركبات) و 5 ـ 3 واحد سبزي (هر واحد 1 ليوان خردشده به صورت خام يا 21 ليوان به صورت پخته مي باشد) جهت اطمينان از دريافت كافي ويتامين C به طور روزانه توصيه مي شود. جذب ويتامين C از آب مركبات خيلي خوب است. سبزيجات داراي برگ سبز نيز از ميان سبزيجات بهترين منابع ويتامين C هستند. به طور كلي مصرف فلفل دلمه اي، گوجه فرنگي، كلم، گوجه سبز به عنوان منابع بسيار خوب تأمين كننده ويتامين C توصيه مي شود. از بين ميوه ها پس از مركبات، توت فرنگي و ساير توتها و همچنين گرمك منابع خوبي هستند. اگر سيب زميني به مقدار قابل توجهي خورده شود و به مقدار مناسب پخته شود مي تواند نياز انسان را تأمين كند. پياز هم اگر به مقدار زياد خورده شود، قسمت قابل توجهي از نياز را تأمين مي كند. از ميان منابع حيواني شير و جگر را مي توان نام برد ولي نمي توانيم به اين منابع متكي باشيم. خوب است بدانيم كه بهترين روش طبخ سبزيجات پختن آن در آبي است كه ابتدا جوش آورده ايم و به مدت 30 ـ 20 دقيقه بپزيم تا ويتامين C آن تا حدودي حفظ شود.

ويتامين  B12

ويتامين ب-12 از ويتامين‌هاي مهم است و در ماهي، گوشت و لبنيات يافت مي‌شود و در حفظ سلامت اهميت بالايي دارد.

اين ويتامين كه به «كوبالامين» نيز معروف است، از ويتامين‌هاي حل شونده در آب است.

ويتامين ب-12 از عوامل سازنده گلبول‌هاي قرمز و DNA است و در كار سيستم عصبي نقش بسيار مهمي دارد.

گياه‌خواران و افرادي كه از رژيم‌هاي غذايي كم گوشت و لبنيات استفاده مي‌كنند، همچنين افراد مسن‌تر، در معرض خطرات ناشي از كمبود اين ويتامين هستند. اين افراد يا از منابع گوشتي و لبنياتي اين ويتامين را دريافت نمي‌كنند و يا بدن آن‌ها در جذب اين ويتامين با مشكل روبرو است.

عوامل عدم جذب ويتامين ب-12

اين مشكل ممكن است توسط نوعي بيماري عفوني بوجود بياييد. اين بيماري سلول‌هايي از سيستم گوارش كه وظيفه دريافت ويتامين ب-12 را دارند را از بين مي‌برند.

يكي ديگر از عوامل مشكل در جذب ويتامين ب-12 استفاده از دارو‌هاي درمان رفلاكس يا ضد اسيد‌هاي معده است.

عمل‌هاي جراحي كه روي بخش‌هايي از روده انجام مي‌شوند نيز مي‌توانند سيستم گوارش را ار جذب اين ويتامين باز دارند.

اثرات كمبود ويتامين ب-12

اگر ميزان كمبود ويتامين ب-12 ناچيز باشد ممكن است عوارض زيادي را به دنبال نداشته باشد و يا اين عوارض كوتاه مدت و خفيف باشند. ولي كمبود زياد اين ويتامين باعث ايجاد كم‌خوني، افسردگي، اختلالات ذهني و مشكلات سيستم عصبي مي‌شود.

بستگي به بدن افراد، كمبود ويتامين ب-12 مي‌تواند باعث بالا رفتن بيش از حد «هموسيستين» در بدن شود. بالا بودن مقدار اين آمينو اسيد در خون افراد را مستعد بيماري‌هاي عروقي و انسداد رگ‌ها مي‌كند.

توجه داشته باشيد كه اگر از كمبود ويتامين ب-12 رنج مي‌بريد به پزشك مراجعه كنيد و از مصرف مكمل‌هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه اين مكمل‌ها نمي‌توانند ميزان كمبود ب-12 را جبران كنند.

تا سال 1926 كم خوني وخيم (پِرنيشز) يك بيماري كشنده به شمار مي رفت و علت و درمان آن نامعلوم بود. در آن سال دانشمندان نشان دادند كه اين بيماري را مي توان با مصرف زياد جگر خام (اقلاً 340 گرم در روز) درمان نمود. در سال 1926 اين دانشمندان به نامهاي «مينوت و مورفي» جايزه نوبل در پزشكي را به خاطر معالجه اين نوع كم خوني دريافت كردند. عده اي از دانشمندان اثر درماني جگر را در تغذيه بيماران مبتلا به اين كم خوني گزارش دادند و به دنبال آن مشاهده كردند كه بيماران در اثر تغذيه گوشت مخلوط شده با شيره معدي، سلولهاي جديدي در خون تشكيل مي دهند. ولي هر كدام از اين مواد به تنهايي داراي چنين واكنشي نيستند. بدين ترتيب به عامل ناشناخته اي در شيره معدي و گوشت پي برده كه به ترتيب فاكتور داخلي و فاكتور خارجي ناميده شدند. به نظر برخي محقيقن اين دو فاكتور با تأثير بر يكديگر، عامل مؤثري كه در جگر براي معالجه اين نوع كم خوني وجود دارد، به وجود مي آورند. مطالعات بعدي حتي تأثير عصاره جگر را از طريق تزريق در مبتلايان به اين بيماري نشان داد و از اين پس مطالعات در جهت كشف اين عامل در عصاره جگر متمركز گرديد. تا اينكه در سال 1948 «سيانوكوبالامين» يا ويتامين B12 كشف

گرديد.

عامل ديگري كه در درمان اين نوع كم خوني مؤثر بود، تحت نام اسيدفوليك شناخته شد كه در شماره گذشته با آن آشنا شديد. اگرچه اسيدفوليك در تشكيل گلبولهاي قرمز مؤثر بود ولي هيچ گونه تأثيري در برطرف نمودن اختلالات سيستم عصبي كه يكي از علايم اين نوع كم خوني است، نداشت. در صورتي كه ويتامين B12 موجود در عصاره جگر، برطرف كننده اين علايم بود.

تركيب شيميايي

ويتامين B12 به چند جهت منحصر به فرد است. اين ويتامين پيچيده ترين ساختمان شيميايي را نسبت به ساير ويتامينها دارد و حاوي ماده اي به نام كبالت مي باشد. علت رنگ قرمز آن نيز حضور همين ماده مي باشد. بلورهاي ويتامين B12سوزني شكل و قرمزرنگ است و نسبت به حرارت و مواد قليايي مثل جوش شيرين حساس مي باشد. به علت ناپديداري ويتامين B12 در برابر حرارت، معمولاً حدود 30 درصد آن در طول پخت و پز مواد غذايي از بين مي رود. ساير عواملي كه سبب تخريب آن مي شود، اسيد رقيق، نور و عوامل اكسيدكننده و احياكننده مي باشند. كوبالامين در بدن بسته به اينكه با چه بنيانهايي اتصال يافته باشد، نامهاي مختلفي به خود مي گيرد. ويتامين B12 تجارتي بيشتر به صورت سيانوكوبالامين است كه از طريق ساختن آن، توسط باكتريها به دست آمده است. برخلاف ديگر ويتامينها، كمبود اين ويتامين بيشتر در نتيجه اشكال در جذب است تا كمبود غذايي آن. (جدول 1)

* اعمال ويتامين B12

ويتامين B12 براي رشد طبيعي، نگهداري و سلامت بافتهاي عصبي و براي عمل طبيعي تشكيل خون لازم است. اين ويتامين همچنين بر ژنها و ساختن سلولها اثر مي گذارد.

در مغز استخوان نياز به حضور B12 مي باشد (جهت ساخته شدن دستور ژنتيكي سلول يعني DNA). در كمبود B12 سلول همچنان بزرگ مي شود (پروتئينها ساخته مي شوند) ولي قادر به تقسيم نمي باشند لذا سبب افزايش اندازه سلول شده و سلولهاي بزرگ از جمله گلبولهاي قرمز درشت تشكيل مي شوند. اين حالت مشخص كننده بيماران مبتلا به كم خوني وخيم كه در ابتدا به آن اشاره شد، مي باشد. نقش ويتامين B12 در ساختن DNA در تمام سلولهاي بدن اهميت دارد ولي از همه بيشتر در گلبولهاي قرمز كه با سرعتي معادل 200 ميليون در دقيقه توليد مي شوند، اثر دارد.

نحوه اثر B12 بر روي سيستم عصبي كاملاً مشخص نشده است. اگرچه به طوري كه اظهار شده است، هر چيزي كه سبب اختلال در سوخت و ساز مواد كربوهيدراتي گردد، بافتهاي عصبي را نيز از منبع انرژيشان محروم داشته و بنابراين در اعمال طبيعي آنها اختلال به وجود مي آورد، به طوري كه هر كمبود B12مواد حاصل از سوخت و ساز كربوهيدراتها در اطراف غلافهاي عصبي (ميلين) تجمع يافته و بر اعمال عصبي اثر مي گذارند.

ويتامين B12 همانند اسيدفوليك در تبديل اسيدهاي آمينه به يكديگر نقش دارد. اين ويتامين در متابوليسم و رها شدن اسيدفوليك از فرم ذخيره ايش نقش دارد، لذا همه جا ارتباط متقابل اين دو ويتامين و نقش هر دو در خونسازي و ساير اعمال طبيعي بدن مشاهده مي گردد.

علاوه بر نقش مستقيم اين ويتامين در متابوليسم اسيدفوليك، DNA و نقش غيرمستقيم آن در سوخت و ساز كربوهيدراتها، B12نقشي در سوخت و ساز چربيها و پروتئينها نيز دارد، ولي مكانيسم آن كاملاً روشن نشده است.

گفته شده است كه آنتي بيوتيكهاي آرئوميسين و پني سيلين در نتيجه ممانعت از رشد موجودات ريز ذره بيني (ميكروارگانيسمها) در بدن حيوانات، سبب حفظ ويتامين B12 و اثر آن در تحريك رشد مي شوند. مصرف اين آنتي بيوتيكها، ويتامين B12را در دسترس قرار مي دهد (چرا كه اين موجودات ريز B12 را مصرف مي كنند و يا آن را تخريب مي سازند) و بنابراين به طور غيرمستقيم سبب افزايش رشد مي گردد. در مورد اثر ويتامين B12 در رشد كودكان پيشنهاد شده است كه در كودكان كم وزن و فقط وقتي كه دريافت غذا به طور كلي بهبود يابد، مؤثر مي باشد.

* جذب، دفع و ذخيره

ويتامينB12

همان طور كه در ابتدا گفته شد ويتامين B12فاكتور خارجي (حاصل از غذا) تحت تأثير فاكتور داخلي (مترشحه از ديواره معده) جذب مي گردد. خصوصيت بي مانند ديگر ويتامين B12، مجموعه پيچيده اي از مراحل است كه بدن طي آن، اين ويتامين را تغيير شكل مي دهد. ويتامين در مواد غذايي با تركيبات ديگر همراه است. در مرحله اي از هضم رها مي شود و سپس به فاكتور داخلي مي پيوندد. ويتامين به حالت متصل به اين

عامل، جذب و وارد گردش خون مي شود. بدين ترتيب از دفع ويتامين به وسيله كليه جلوگيري به عمل مي آيد.

جالب اين است كه كلسيم براي جذب B12 از انتهاي روده كوچك ضروري است. ويتامين B12پس از جذب به پروتئينهاي خون پيوسته و مقدار كمي از آن هم به صورت آزاد در خون به گردش در مي آيد و مقداري كه مازاد بر احتياج فوري بدن است به شكل متصل با پروتئين در كبد ذخيره مي گردد.

حدود 31 افراد بالاي 60 سال، به علت كمبود ترشح اسيد معدي كه سبب عدم رها سازي B12 از تركيبات ديگر غذايي مي شود، قادر به جذب B12از غذا نمي باشند. به علاوه حدود 1 درصد فاكتور داخلي كمتري ترشح مي كنند، بنابراين كمتر قادر به جذب مجدد B12 موجود در صفرا مي باشند.

يكي از راههاي دفع B12 از بدن علاوه بر كليه ها، صفرا مي باشد كه از طريق مدفوع دفع مي گردد. همان طور كه گفته شد، ويتامين B12بر خلاف ساير ويتامينهاي گروه B در كبد ذخيره مي گردد. بزرگسالان حتي اگر كاملاً از خوردن غذاهاي حيواني امتناع كنند، تا 20 الي 30 سال ذخيره B12 خواهند داشت، اما اين حالت در كودكان صدق نمي كند. كودكان به دليل اينكه زمان كافي براي كامل كردن ذخيره ندارند، بيشتر در خطر كمبود قرار دارند.

 كمبود ويتامين B12

كمبود اين ويتامين موجب كم خوني كشنده مي شود كه به شكل كم خوني ماكروسيتيك (بزرگ شدن بيش از حد گلبولهاي قرمز) و ضايعات ستون مهره ها و اختلالات عصبي و گوارشي پديدار مي گردد.كمبود B12 در انسان (به استثناي گياهخواران) ناشي از فقر غذايي نيست بلكه اغلب به علت عوامل گوناگون ديگر ـ فقدان فاكتور داخلي به واسطه برداشت معده و يا در اثر نقص ژنتيكي، آلودگي انگلي باكرم پهن ماهي و... ـ رخ مي دهد. زيرا در شرايط طبيعي اين ويتامين به مقدار كافي در منابع غذايي حيواني وجود دارد.

رژيم گياهخواراني كه از شير يا تخم مرغ و ساير مواد غذايي حيواني استفاده نمي كنند، معمولاً عاري از B12 است. مصرف مكملهاي خوراكي يا غذاهاي غني شده سويا مثل شيرخشك غني شده براي گياهخواران مطلق، راهي براي تأمين ويتامين يا درمان مي باشد.

ساير علايم كمبود، شامل رنگ پريدگي، جراحت دهان، بي اشتهايي، نفس تنگي، كاهش وزن و طولاني شدن زمان انعقاد مي باشند. به تدريج تخريب اعصاب محيطي، عدم استحكام كام و افسردگي به

وجود مي آيد. براي ممانعت از سوء جذب، ويتامين B12 به صورت تزريقي تجويز مي شود.

ويتامين B3

يكي ديگر از ويتامينهاي محلول در آب كه مي خواهيم در اين قسمت با آن آشنا

شويم، نياسين يا ويتامين B3مي باشد.

نياسين واژه اي عمومي است كه بر دو شكل ويتامين يعني نيكوتين آميد و نيكوتينيك اسيد اطلاق مي شود. از سال 1867 (1246ش) اسيدنيكوتينيك براي شيميدانها شناخته شده بود. در سال 1913 (1292ش) طي مطالعاتي در زمينه شناسايي علت و عامل بيماري بربري (كمبود ويتامين B1)، نياسين را از مخمر و برنج جدا كردند ولي به واسطه عدم تأثير آن در از بين بردن علايم ناشي از كمبود تيامين در پرندگان نسبت به آن بي توجه ماندند. بعدها مجددا بيوشيميستها به شناخت فعاليت و خصوصيات آن در بدن علاقه مند شدند. نياسين ويتاميني است كه مانع بروز بيماري پلاگر مي گردد. گزارشات اوليه نشان داد كه بيماران مبتلا به پلاگر نه تنها با مصرف پروتئينهاي حيواني درمان مي شدند، بلكه نسبت به مايع استخراجي حاصل از مخمّر هم كه فاقد هر گونه پروتئين است، واكنش مثبت نشان داده و علايم بيماري در آنها برطرف مي گردد. بدين لحاظ تصور مي شد كه عامل بيماري پلاگر ويتامين B2 موجود در مخمر است. مطالعات بعدي بخصوص در حيوانات آزمايشگاهي و ايجاد بيماري پلاگر در آنها از جمله سياه شدن رنگ زبان در سگ و درمان آن توسط منابع غذايي مختلف چون جگر انجام گرفت. در نهايت اسيد نيكوتينيك را از جگر استخراج و جدا نمودند. تأثير درماني آن در انسان مبتلا به پلاگر نيز گزارش شده است.

بيماري اي كه به نام پلاگر در ايتاليا و مل دلاروسا در اسپانيا خوانده مي شد، اولين بار در قرن هيجدهم ميلادي و بيشتر در ميان مردم فقير كه غذاي عمده و اصلي آنها

را ذرت تشكيل مي داد، توصيف شد. اگر چه شواهد موجود دلالت بر آن مي كرد كه بيماري مي تواند با تغيير غذا معالجه شود، ليكن تا سال 1917 (1296ش) اين بيماري به فقدان يك عامل غذايي نسبت داده نشد.

توأم بودن پلاگر با غذاي يكنواختي كه به مقدار زيادي از ذرت تشكيل شده بود منجر به اين فرضيه شد كه پلاگر به وسيله يك قارچ يا يك ماده عفوني يا سمي موجود در ذرت فاسد ايجاد مي شود. عقيده ديگر اين بود كه به علت بدتر شدن علايم پوستي همراه با پلاگر در اثر نور خورشيد، بيماري در نتيجه مسموم شدن از نور خورشيد است. همچنين عقايد نادرست ديگري نيز در رابطه با علل اين بيماري رايج بود تا اينكه، تنها در سال 1917 (1296ش)، يعني زماني كه گولدبرگر فرضيه خود را با ايجاد پلاگر از طريق محدوديت غذايي به اثبات رسانيد، پيشرفتي در كنترل اين بيماري حاصل شد. او يازده داوطلب زنداني را در آمريكا تحت رژيمي قرار داد كه مشابه رژيم بيماران پلاگري بود و بعد از 5 ماه در آنها عوارض بارز پلاگر (ورم پوست، اسهال و افسردگي) ايجاد شد و بعد ثابت كرد كه عامل اين بيماري تغذيه اي است.

پلاگر كه اول بار در ايالت نيويورك در سال 1875 (1254ش) گزارش شد، تنها بيماري كمبود ويتاميني است كه تا كنون در ايالات متحده يك بيماري بومي و يك مسأله اساسي بهداشت و سلامت عمومي بوده است. شيوع آن محدود به دهكده هاي كوچك ايالتهاي جنوبي است كه بيشتر غذاي اهالي را ذرت، ملاس و گوشت خوك شور تشكيل مي دهد. در زمان حاضر پلاگر در ممالكي مانند روماني و يوگسلاوي كه ذرت مصرف مي كنند و بعضي از قسمتهاي مصر و در نواحي هندوستان كه ارزن هندي مي خورند، مشاهده مي شود. اين حقيقت كه اين بيماري در آمريكاي جنوبي، جايي كه ذرت 80 درصد كالري را تأمين مي كند، ديده نمي شود؛ مربوط به استفاده از قلياي آهكي در مواد تهيه شده از ذرت است. اين مواد قليايي به آزاد كردن نياسين متصل شده به پروتئين در غلات كمك مي كند.

خواص شيميايي نياسين

اين ويتامين يكي از مقاوم ترين مواد در طبيعت است. نياسين در محيطهاي اسيدي، قليايي، حرارت، نور و اكسيژن هوا مقاوم است و فقط مقدار مختصري در آب حل مي شود. در يك طبخ معمولي 25% ـ 15 نياسين از بين مي رود.

فرم نيكوتين آميد آن براي موارد درماني بهتر است چون به كار بردن مقادير زياد اسيدنيكوتينيك (فرم ديگر نياسين)، كه به عنوان نرم كننده عروق عمل مي كند، ممكن است سبب قرمز شدن پوست شده و ايجاد حس سوزش نمايد.

اعمال نياسين در بدن

اين ويتامين در تنفس سلولي دخالت دارد و در آزاد كردن انرژي از كربوهيدراتها، چربيها و پروتئينها دخالت دارد.

گليكوژن ماده كربوهيدراتي ذخيره اي موجود در كبد و عضلات مي باشد و نياسين در سنتز آن نقش دارد. همچنين نقش مهمي در سوخت و ساز چربيها در بدن ايفا مي كند.

موارد استفاده پزشكي

در اسكيزوفرني (جنوني جواني) به كار مي رود كه البته نتيجه بخش نيست و همچنين در پايين آوردن كلسترول خون نقش مهمي دارد. به طوري كه در مقادير بالا حدود 3 گرم در روز در افراد مبتلا به هيپركلسترولمي (بالا بودن ميزان كلسترول خون) نتيجه بخش است. منتها حالت گرم شدن و گرگرفتگي ايجاد مي كند و پوست قرمز مي شود. بايستي بدانيد كه در مقادير بالاتر از 50 تا 60 ميلي گرم در روز ممكن است عوارض گوارشي (اسهال، استفراغ، تهوع و دل درد) ايجاد كند و گاهي موجب بروز كهير، سردرد، سرگيجه، اسپاسم برونش و درد در ناحيه قفسه سينه مي شود. لذا چنين مقاديري تنها بايستي تحت نظر پزشك به صورت دارو مصرف شوند و استفاده خودسرانه از آن به هيچ عنوان توصيه نمي شود.

عوارض كمبود ويتامين B3

پلاگر بر روي سه اندام مهم بدن شامل دستگاه گوارش، پوست و اعصاب اثر مي گذارد. عوارض پوستي شامل تورم، التهاب، ناراحتي، خشونت پوست، تاول و تغيير رنگ پوست مي باشند كه سه مشخصه اصلي دارند: علايم قرينه هستند، عارضه آن قدر شديد است كه مرز مشخصي بين قسمت مبتلا و غير مبتلا وجود دارد و اينكه در تابستان به علت تابش بيشتر آفتاب عوارض شديدتر است. عارضه گردن بند پلاگر، يك طوق ملتهب و قطور و كبود است كه تمام گردن را در بر مي گيرد.

عوارض گوارشي شامل بي اشتهايي، التهاب و ناراحتي زبان، كاهش اسيد معده و در نتيجه بروز عفونتهاي مكرر گوارشي، تهوع، دل درد، التهاب و ورم روده مي باشد. بارزترين علامت گوارشي، اسهال شديد است.

حساسيت، سردرد و بي خوابي در مراحل اوليه ايجاد مي شود و به زودي به دنبال آن علايم ذهني و روحي شديدتري مانند فراموشي، اوهام و بالاخره يك افسردگي شديد كه تقريبا مقدمه مرگ است، ظاهر مي شود.

عوامل مؤثر در نياز به

ويتامينB3

يكي از اين عوامل كمبود تريپتوفان مي باشد. جالب است بدانيد كه تريپتوفان يك ماده تشكيل دهنده ساختمان پروتئينها مي باشد كه در بدن، تبديل به نياسين مي گردد. لذا افرادي كه تحت رژيم غذايي فقير از لحاظ پروتئين هستند، در خطر ابتلا به كمبود نياسين قرار دارند. اگر در غذاي روزانه تريپتوفان به اندازه كافي مصرف كنيم، نياز به اين ويتامين كاهش مي يابد. اگر مقدار نياسين در غذا كم باشد و تريپتوفان مسؤوليت تأمين نياسين را به طور عمده بر عهده بگيرد، اين ماده به مصرف اصلي خود يعني رشد و حفظ تعادل ازته بدن (سوخت و ساز پروتئين و حفظ بافت عضلاني)، نمي رسد و اين مسأله در كودكان به رشد، خيلي لطمه مي زند.

از آن جايي كه نياسين در آزاد كردن انرژي از مواد انرژي زا اهميت دارد، بنابراين اگر مواد انرژي زا زياد مصرف كنيم، نيازمان به اين ويتامين بالا مي رود. همچنين ثابت شده است كه تعادل بين اسيدهاي آمينه (سازندگان ساختمان پروتئين) بسيار مهم است. با به هم خوردن اين تعادل نياز به نياسين بالا مي رود كه احتمالاً به خاطر كاهش كارآيي اسيدآمينه تريپتوفان در تبديل به نياسين است.

ماده ديگري كه بر نياز بدن به ويتامين B3 اثر مي گذارد، ويتامين B6مي باشد كه در قسمتهاي آينده با اين ويتامين آشنا خواهيم شد. فقط مختصرا ذكر مي گردد كه در كمبود ويتامين B6 تبديل تريپتوفان به نياسين به خوبي انجام نمي شود و فرد دچار كمبود مي گردد.

مقادير مورد نياز نياسين

نوزادان از بدو تولد تا 6 ماهگي و از 6 ماهگي تا يك سالگي به ترتيب به 5 و 6 ميلي گرم نياسين در روز نيازمند هستند.

حداكثر نياز به نياسين در پسرهاي سنين 15 تا 18 سال به ميزان 20 ميلي گرم در روز مي باشد. اين ميزان در سنين 19 تا 50 سالگي به 19 ميلي گرم در روز كاهش مي يابد. خانمها در سنين 11 تا 50 سالگي به 15 ميلي گرم نياسين نيازمندند. و اين ميزان طبيعتا در خانمهاي باردار و شيرده بالا مي رود.

چه بخوريم تا به كمبود

گوشت قرمز، ماهي و مرغ منابع اصلي نياسين هستند. مقداري نيز در سبزيها وجود دارد. نياسين موجود در دانه هاي باسبوس و كامل به صورت باند شده مي باشد كه سبب مي گردد بيشتر آن (تا 70 درصد) از نظر بيولوژيكي (زيستي) غير قابل دسترس گردد. اما همان گونه كه ذكر شد در محيط قليايي از حالت باند شده خارج مي شود. مكزيكيها غذايي به نام تورتيلا دارند كه از خواباندن ذرت در آب آهك تهيه مي شود، لذا هرگز به كمبود ويتامين 3B مبتلا نمي شوند.

تحقيقات اوليه در مورد محتواي نياسين مواد غذايي نشان داد كه شير منبع خوبي از نياسين نمي باشد. اما شير ماده غذايي مؤثري در رژيم غذايي افرادي بود كه نياسين كافي دريافت نمي كردند. علت چيست؟ شير منبع عالي ماده مغذي تريپتوفان است كه با آن آشنا شديد.

بيرون ريختن آبي كه براي پختن ماده غذايي مصرف شده است، باعث هدر رفتن ويتامين 3 Bهمانند ساير ويتامينهاي گروه B مي گردد. حدود 15 تا 25 درصد اسيدنيكوتينيك در رژيم غذايي روزانه از اين طريق هدر مي رود. جدا شدن پوسته غلات هنگام آسياب كردن و تهيه آرد از مراحلي است كه باعث كاهش اين ويتامين مي گردد. ولي از آنجايي كه اين ويتامين در اكثر مواد غذايي وجود دارد اگر غذا به مقدار كافي مصرف گردد، معمولاً شخص با كمبود آن مواجه نخواهد شد.

ويتامين B2

اين ماده بخشي از آنزيمها را در بدن تشكيل مي دهد و به آنها كمك مي كند تا در نهايت از مواد مغذي انرژي زا خصوصا كربوهيدراتها، انرژي خارج شده و به مصرف بدن برسد. همچنين اين ويتامين در متابوليسم (سوخت و ساز) چربيها و پروتئينها نيز دخالت دارد. در ضمن ريبوفلاوين جهت فعال نمودن ويتامين 6B كه در قسمتهاي بعدي با آن آشنا خواهيد شد، نقش مؤثري دارد. اين ويتامين علاوه بر 6B، ويتامين ديگري به نام اسيدفوليك را در بدن فعال نموده و به كمك آن در تكثير سلولهاي بدن نقش دارد.

ساير اعمالي كه مي توان به آن نسبت داد توليد برخي هورمونها در غدد فوق كليوي، تشكيل گلبولهاي قرمز خون در مغز استخوان، ساختن ماده ذخيره اي كبد و عضلات به نام گليكوژن از قند، سوختن چربيها و اثر بر روي غده تيروئيد مي باشد. جالب است بدانيد كه افراد دچار گواتر و كم كاري تيروئيد، نياز بيشتري به ويتامين 2B دارند.

جذب 2B در مواقعي كه همراه با غذا مصرف مي شود، بيش از زماني است كه به تنهايي مصرف مي شود (60 درصد در مقايسه با 40 درصد). جذب در اشخاص مسن تر بيشتر از جوانهاست. اين ويتامين تا حدودي در كبد ذخيره مي شود ولي مقدار آن حتي با مصرف زيادتر از حد معيني بيشتر نخواهد شد. بالعكس در صورت كمبود، ذخيره كبد به پايين تر از 50 درصد سطوح اشباع نخواهد رسيد. به نظر مي آيد كه وجود هورمون تيروئيد، سبب تحريك در جذب و ذخيره ريبوفلاوين مي گردد.

كمبود 2B و علايم آن

علايم بيماري ناشي از فقدان 2 Bرا بعد از آنكه افراد را به مدت چهار ماه تحت رژيم غذايي حاوي 5/0 ميلي گرم در روز ريبوفلاوين قرار دادند، مشاهده نمودند كه عبارتند از:

ـ خشكي و ترك خوردگي گوشه لبها

ـ خشكي، تورم و التهاب لبها

ـ خشكي و تراكم چربي پوست در چينهاي بيني

ـ ايجاد جوشهاي خاكستري روي پوست

ـ اشكال در بينايي و قرمزي چشم

ـ ترس از نور

علايم بيماري فوق بعد از دريافت 2B محو مي گردد و اين خود نشانه بارز علايم مختص كمبود اين ويتامين است. هنگام مطالعه بيماري پلاگر در بين آمريكاييهاي مقيم جنوب به علايمي در چشم برخورد كردند كه نظير آن را در حيوان آزمايشگاهي در اثر كمبود 2B گزارش كرده بودند. بنابراين دريافتند كه بيماري پلاگر (ناشي از كمبود ويتامين نياسين) مي تواند در اثر كمبود 2B نيز بروز نمايد. در مجموع كمبود 2B معمولاً به همراه فقدان ساير ويتامينهاي گروه Bرخ مي دهد. علايم كمبود ممكن است ناشي از نتايج ثانويه فقدان ساير مواد مغذي باشد و يا ممكن است به دنبال دوران شديد محروميت غذايي يا مصرف رژيمهاي غذايي ناقص از نظر پروتئين حيواني و سبزيجات برگي بروز نمايد.

مطالعه اي كه بر روي وضع 2B در 431 نفر دانش آموز انجام شده نشان داده است كه تقريبا 16 درصد دختران و 6 درصد پسران دچار كمبود ويتامين بوده و اين كمبود با تجويز روزانه 5/0 ميلي گرم 2B به مدت يك هفته از بين رفته است. در كمبود شديد ريبوفلاوين كه در شش مرد بزرگسال به طور آزمايشي انجام شد سبب ايجاد افسردگي، هيستري، كاهش قدرت مشت كردن دست و شخصيت متمايل به ماليخوليايي در آنها گرديد.

در كمبود 2B در صورتي كه بارداري رخ دهد با نقايص مادرزادي مانند لب شكري و آب مرواريد همراه است. در آزمايشاتي كه بر روي حيوانات انجام شده است اين اثرات صريحا نشان داده شده اما برقراري چنين ارتباطي در حاملگي انسان بسيار مشكل به نظر مي رسد.

از نظر اهميتي كه 2B در تنفس سلولي دارد، قدري عجيب به نظر مي رسد كه علايم ناشي از كمبود آن زندگي شخص را به خطر نيانداخته و نسبتا ناچيز باشد. البته مواردي هم گزارش شده است كه در بعضي جوامع حتي بعد از ماهها دريافت كم 2B افراد به زندگي خود ادامه داده و علايم باليني چندان وسيعي ظاهر نمي گردد و اين خود از اسراري است كه تاكنون فاش نشده است.

از عواملي كه سبب افزايش دفع ادراري 2 Bمي شوند مي توان گرسنگي، گرماي شديد، استرس و فشارهاي روحي، فعاليت بدني شديد، ديابت و بيماريهايي كه منجر به تحليل ماهيچه ها مي شوند را نام برد.

نياز به ويتامين B2

مطالعات درازمدت نشان مي دهند كه نياز افراد سالم و بالغ حداقل 2/1 ميلي گرم در روز مي باشد. اين نياز در طول دوران بارداري و شيردهي جهت تأمين نيازهاي ساخت بافتها و ترشح 2B در شير مادر، افزايش مي يابد. به طوري كه يك خانم باردار 6/1 و يك خانم شيرده به ترتيب در 6 ماه اول و دوم شيردهي، 8/1 و 7/1 ميلي گرم 2B نياز دارد. حداكثر نياز به 2B در طول دوران زندگي در پسرها به ميزان 8/1 ميلي گرم در سنين 18 ـ 15 سالگي و در دخترها در سنين 11 سال تا 50 سالگي به ميزان 3/1 ميلي گرم 2B مي باشد.

تاكنون مسموميتي از مصرف زياد 2B مشاهده نشده است. ولي همان طور كه مي دانيد بهترين و طبيعي ترين راه دريافت ويتامينهاي مورد نياز بدن، مواد غذايي طبيعي هستند، نه قرصها و مكملهاي ويتاميني، مگر به تجويز پزشك.

گرچه 2B از اين نظر كه به وسيله ورزش نياز به افزايش ندارد، با تيامين متفاوت است ولي برخي شواهد بر نياز زياد هنگام فعاليت فيزيكي خصوصا براي دونده هاي ماراتن تأكيد دارند.

چه بخوريم تا به كمبود B2

مبتلا نشويم؟

ريبوفلاوين به مقدار زياد در غذاهاي حيواني و گياهي توزيع شده است. حدود 60 تا 90 درصد ويتامين موجود در ميوه جات و سبزيجات در موقع پختن باقي مي ماند. از طرف ديگر، آسياب كردن غلات سبب از بين رفتن 60 درصد ريبوفلاوين مي شود.

چون رنگ زرد ريبوفلاوين ممكن است سبب قابل قبول نبودن محصولات غني شده گردد، اغلب از آن در غني كردن غلات مانند برنج استفاده نمي شود، ولي به آرد و گندم در ميزاني بيشتر از آنچه در محصولات تهيه شده از گندم وجود دارد، اضافه مي شود. البته در ايران مواد غذايي با 2B غني نمي شوند. شير سهم بسزايي در رساندن اين ويتامين به بدن دارد و مصرف يك ليتر آن تمام مقادير توصيه شده براي تمام سنين و 2 فنجان آن مقدار كافي براي حداقل مورد نياز را تأمين مي كند. در پنير، 41 مقدار 2B شيري كه از آن ساخته شده، باقي مي ماند.

غلات بعد از جوانه زدن داراي ريبوفلاوين كمي هستند. از منابع طبيعي قابل ملاحظه 2B، مايع استخراجي از مخمر و گوشت مي باشد. «Neera» شيره درخت خرما كه در هندوستان مصرف مي شود حاوي 2B زياد است و در فصلي كه در دسترس است كمك بسياري به سلامت پوست و موي افراد مي كند. مداركي موجود است كه نشان مي دهد 2B توسط باكتريهاي دستگاه گوارش ساخته مي شود، ولي مقدار بسيار كمي از آن جذب مي شود.

رژيم غذايي حاوي مقدار زيادي سلولز (موجود در ديواره سلولي گياهان) و لاكتوز (قندشير) سنتز 2 Bدر روده را تحريك مي كند، در حالي كه چربي و پروتئين در اين مورد اثر ممانعتي دارند. بهترين منابع غذايي 2B شير، پنير چدار و پنير محلي مي باشد. گوشتهاي اندامها مثل جگر، دل، قلوه و ساير گوشتهاي بدون چربي، تخم مرغ و سبزيجات برگدار مثل اسفناج منابع غذايي مهمي هستند.

حال با توجه به جدول منابع غذايي دستور پخت «كروكت پنير» را ارائه مي دهيم، توجه كنيد كه در دستور پخت اين غذا منابع غذايي 2B بكار رفته است.

ويتامين B1

در سال 1269ش، پزشكي از هلند مطالعاتي بر روي غذاي بيماراني كه از بري بري (كمبود ويتامين B1) رنج مي بردند انجام داد. او با دادن برنج صيقل شده به طيور كه قسمت عمده تغذيه بيماران فوق را تشكيل مي داد، توانست آثار ضعف را در پاها و حالات غير طبيعي در سرشان

مشاهده نمايد. در مرحله بعد طيور را تحت رژيم غذايي برنج صيقل نشده (با پوسته) قرار داد، بدين ترتيب علايم بيماري برطرف شده و بهبود در طيور مشاهده گرديد. با وجود اينكه شناختي نسبت به ماده مؤثر در اين رابطه نداشت ولي مسلم شد كه در پوسته برنج ماده اي است كه قادر به درمان بري بري است.

كشف ساختمان شيميايي ويتامين B1 و سنتز آن به وسيله ويليامز در سال 1315ش، به تحقيق طولاني و كار مشكل دانشمندان آلماني، انگليسي و آمريكايي كه در جستجوي يافتن عامل اصلي رفع بيماري بري بري در ماده اي كه در سبوس برنج قرار دارد بودند، خاتمه داد. نام ديگر اين ويتامين «تيامين» مي باشد. تيامين خالص يك پودر كريستالي سفيد مايل به زرد با طعم نمكي شبه آجيلي مي باشد. هدر رفتن تيامين در اثر پخت خيلي متغير است و وابسته به زمان پخت، درجه حرارت، مقدار آب مصرفي و دور ريخته شده و همچنين اسيدي بودن محيط مي باشد. انجماد اثر كمي بر تيامين غذاها دارد.

اين ويتامين به گروه ويتامينهاي Bـ كمپلكس متعلق به خانواده ويتامينهاي محلول در آب تعلق دارد. از آنجا كه اين ويتامين اولين ويتامين B بود كه شناخته شد، نام آن را B1گذاشتند. ويتامينهاي گروه B، به خاطر ارتباط نزديك از لحاظ اعمال و منابع غذايي داراي نام مشترك هستند، كه به ترتيب شما را با آنها آشنا خواهيم كرد.

بري بري چيست؟

با وجودي كه 2600 سال قبل از ميلاد مسيح در كشور چين به بيماري بري بري پي برده بودند، اما اين بيماري تا اواسط قرن 19 كاملاً شناخته نشده بود. با افزايش مصرف غلاتي كه كاملاً تصفيه شده اند، قدرت ذخيره محصول زياد و مقدار تيامين آن كم گرديده و در نتيجه بري بري به صورت يك مشكل بزرگ بهداشتي در آمد. اين موضوع بخصوص در ممالكي كه 80 درصد انرژي رژيم غذايي خود را از برنج به دست مي آوردند، مشاهده مي شد.

با وجود آگاهي كنوني در مورد منابع غذايي تيامين و در دسترس بودن محصولات ساخته شده اين ويتامين با قيمتهاي مناسب، بري بري هنوز در بسياري از نقاط دنيا به عنوان مشكلي بزرگ خود را نشان مي دهد. وقوع «بري بري» به علت برداشتن پوسته برنج و پاك كردن آنست. زياد شستن برنج پاك شده جهت تميز كردن و برطرف كردن خاك آن نيز سبب از دست رفتن مقدار جزئي تيامين باقيمانده در برنج مي گردد. جالب است بدانيد كه در رژيمهاي حاوي مقدار كم تيامين، مصرف كم كلسيم هم سبب تسريع در بيماري بري بري مي گردد.

بري بري شيرخواران بيشتر بين 2 تا 5 سالگي اتفاق مي افتد. اين بيماري به سرعت پيشروي مي كند و در صورت عدم درمان پس از چند ساعت منجر به مرگ مي گردد.

در اطفالي كه مبتلا به اين بيماري هستند، علايمي مانند سيانوز (مقدار زياد دي اكسيد كربن موجود در خون كه رنگ آن را كمي آبي مي كند) يا ضربان سريع قلب كه گاهي همراه با استفراغ و تشنج است ظاهر مي شود. وقتي تيامين مصرف شود، علايم به طور محسوس و ظرف چند ساعت تسكين مي يابد.

در بالغين بري بري به دو صورت جداگانه ممكنست ظاهر شود: در بري بري نوع مرطوب بيمار از تورم رانها رنج مي برد كه معمولاً از پاها شروع و به سوي بالا و سرتاسر بدن پيشروي مي نمايد تا جايي كه جمع شدن مايعات در عضله قلب منجر به يك حالت نارسايي قلبي و مرگ مي گردد. در بري بري خشك بافتهاي بدن بتدريج نقصان مي يابد و بيمار را لاغر مي كند. در هر دو نوع اين بيماري، علايم تحريك پذيري، عدم تمركز فكر و حالت تهوع كه دلالت بر وجود اختلالاتي در سلسله اعصاب مي نمايد، مشاهده مي شود.

در آمريكا، معتادان به الكل تنها گروهي هستند كه ممكن است به اين بيماري مبتلا شوند. كمبود به علت مصرف كم تيامين،

كاهش جذب و كمبود ساير ويتامينها از قبيل فوليك اسيد به وجود مي آيد. شواهدي نيز در مورد كساني كه به منظور كاهش وزن، نان و غلات را از جيره غذايي خود حذف كرده اند ديده شده است.

وقوع بري بري در مواردي كه مصرف كم نان و غلات همراه با مصرف موادي از قبيل برگ چاي و ماهي خام بوده افزوني يافته است.

در ماهي خام آنزيمي به نام «تيامين از» وجود دارد كه مي تواند تا حدود 50% تيامين غذا را از بين ببرد. اين مورد در ميان مردم آسياي شرقي از قبيل چين و ژاپن مشاهده شده است. در چاي هم يك ماده اي به نام «آنتي تيامين» يا ضد تيامين وجود دارد كه سبب از بين رفتن ويتامين B1 مي شود. بنابراين اگر بلافاصله پس از غذا چاي بخوريم، باعث كمبود اين ويتامين مي شود.

كمبود تيامين سومين عامل رايج افسردگي در آمريكاست. به طوري كه گزارش شده است در فيليپين بري بري چهارمين علت مرگ و مير است.

اين بيماري در نقاطي از جهان كه برنج سبوس گرفته در جيره غذايي به صورت غذاي عمده بوده و آسياب كردن آن از منزل به آسيابها كشيده شده همچنان ديده مي شود.

ارتباط بين تيامين و انرژي

اين ويتامين نقش حياتي براي تنفس سلولي دارد. يعني سبب سوختن مواد مغذي از قبيل پروتئين، چربي و خصوصا كربوهيدراتها (مواد قندي و نشاسته اي) مي گردد و بدين ترتيب انرژي لازم براي بدن را در دسترس آن قرار مي دهد.

همان طور كه گفته شد در ميان تمام عوارض كمبود ويتامين B1، عوارض عصبي

مشترك است. وقتي تيامين به اندازه كافي به بدن نرسد، انرژي به اندازه كافي توليد نمي شود كه ناشي از اختلال در سوخت و ساز كربوهيدراتهاست. سلولهاي عصبي و مغز، انرژي را از اين مواد به صورت قند (گلوكز) دريافت مي كنند ولي ساير اندامها مي توانند از چربيها هم استفاده كنند، لذا در اين ميان اندامهايي كه بيشتر دچار عوارض كمبود B1 مي شوند، مغز و اعصاب مي باشند. تيامين موجود در غلات و حبوبات به ازاي هر 1000 كيلوكالري انرژي، 2/1 ميلي گرم و در برنج 15/0 ميلي گرم مي باشد. اين نسبت در غلات و حبوبات به مقداري است كه شخص را در مقابل بري بري كاملاً حفظ كند. در صورتي كه در برنج بسيار ناچيز بوده و مي تواند موجب بروز اين بيماري گردد.

نياز روزانه به تيامين:

از بدو تولد تا 10 سالگي نياز به اين ويتامين از 3/0 ميلي گرم تا 1 ميلي گرم متغير است. پسرها و دخترها در سنين بلوغ

به ترتيب 3/1 و 1/1 ميلي گرم و مردان و زنان از 14 تا 50 سالگي 5/1 ميلي گرم و 1/1 ميلي گرم به B1 نياز دارند و با افزايش سن چون نياز به انرژي كاهش مي يابد، اين ويتامين نيز كمتر مورد نياز واقع مي شود. البته بايستي بدانيد كه معمولاً كمبود ويتامينهاي گروه B كمتر پيش مي آيد و در صورت كمبود همگي با هم همراه است؛ مگر اينكه كسي را به طور تجربي و اختياري دچار كمبود يك ويتامين خاص نمايند تا علايم را در وي مورد بررسي قرار دهند.

به طور مثال، گروهي از افراد، داوطلبانه خود را تحت رژيم غذايي كه فاقد تيامين، ولي از نظر ساير مواد مغذي كافي و تأمين كننده نيازهاي آنان بود، قرار دادند. اولين علايم ناشي از كمبود آن، از بين رفتن اشتها، ناراحتيهاي عصبي و رواني و خستگي بود. (جدول 1)

جدول 1

علايم اوليه ناشي از كمبود B1

بي اشتهايي

سنگيني و ضعف پاها

سوءهاضمه

سوزن سوزن و بي حس شدن پاها

يبوست

فلج

بي حسي پوست

افزايش سرعت نبض

اضطراب

جدول 2 «منابع غذايي B1»

چه بخوريم تا به كمبود «B1»

دچار نشويم؟

اين بيماري در اثر افراط در مصرف برنج سفيد بروز مي كند. لذا براي پيشگيري از ابتلا به كمبود، بايد از افراط در خوردن برنج و نان سفيد خودداري كرد و جوانه گندم، حبوبات و سبوس برنج و گندم و ... مصرف نمود. در (جدول 2) منابع غذايي مختلف B1 معرفي شده است. البته لازم به ذكر است كه 50% ويتامين B1برنج در مرحله شستن و پختن آن هدر مي رود. لذا بهتر است برنج را حتي الامكان با آب كمتر بشوييم و به صورت كته تهيه كنيم تا B1 كمتري دور ريخته شود

ويتامين A

اوايل قرن بيستم به تعدادي موش در آزمايشگاه، غذاهايي به طور تصادفي مي دادند كه فاقد ويتامين Aبود و بعد از مدتي، توليدمثل و رشد موشها دچار اختلال شد و همچنين مرگ و مير آنها افزايش يافت. مقدار كمي شير به غذايشان افزودند و مشاهده كردند كه مرگ و مير موشها كاهش يافت و توليد مثل آنها نيز برقرار شد. فاكتوري را كه از شير استخراج كردند به نام «ويتامين A» شناختند. دانشمندان اظهار داشتند كه شير ماده اي است كه براي زندگي و توليد مثل انسان نيز مفيد

است.

پژوهشهاي ديگر نشان داد كه علاوه بر غذاهاي با منشأ حيواني در گياهان زرد مانند هويج نيز ماده اي وجود دارد كه عمل ويتامين A را دارا مي باشد. اين ماده، همان كاروتن است كه از واژه «كاروت» به معني هويج گرفته شده است. كاروتن كه به طور طبيعي در هويج وجود دارد، خود نمي تواند عمل ويتامين A را انجام دهد، اما قابليت آن را دارد كه در بدن انسان به ويتامين A تبديل شده و نقش ويتامين مذكور را ايفا نمايد.

بتاكاروتن، يك پيش ساز ويتامين A با رنگ زرد است و در سال 1324 (1945م) توليد شده است. ⁽¹⁾«FDA» مصرف آن را جهت استفاده به عنوان رنگ مصنوعي در غذاها تأييد كرده است. به مقدار وسيعي در ژلاتين، مارگارين، آشاميدنيهاي غير الكلي، مخلوطهاي كيك و محصولات غلات به كار مي رود.

منابع ويتامين A

ويتامين A منابع غذايي زيادي دارد. ويتامين در مواد غذايي حيواني و كاروتنوئيدها (پيش سازهاي ويتامين A) در مواد غذايي گياهي وجود دارند.

شير پرچربي، خامه، كره، پنير چرب و زرده تخم مرغ منابع خوب ويتامين A هستند. جگر حيوانات مختلف منبع غني ويتامين A است. مصرف هفته اي يك بار يا ده روز يك بار جگر مي تواند نياز يك هفته را تأمين كند. روغن كبد ماهي، اگر چه معمولاً در رژيم غذايي روزانه مصرف نمي شود، اما منبع عالي ويتامين A است. اين گونه روغنها به عنوان مكمل غذايي توصيه مي شوند. اما در استفاده از آنها بايد جانب احتياط را رعايت كرد، زيرا حاوي مقادير زياد در حد سمي، ويتامين Aهستند و ممكن است به آلاينده هاي محيطي كه در كبد ماهي تجمع مي يابند، آلوده باشد.

سبزيها و ميوه هاي زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره منبع كاروتنوئيدها هستند. نمونه هايي از اين مواد غذايي عبارتند از:

سبزيهاي زردرنگ: هويج، كدو حلوايي، سيب زميني، كدو خورشي.

ميوه هاي زردرنگ: زردآلو، طالبي، انبه، هلو، شليل.

سبزيهاي داراي برگ سبز: برگ چغندر، خردل، ترب، كلم، گل كلم، كنگر فرنگي، اسفناج و سبزيهاي سبز سالادي.

سبزيهاي ساقه اي سبز: مارچوبه، بروكلي، ريواس.

ميوه ها و سبزيهاي قرمز: گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي قرمز.

صدها كاروتنوئيد (پيش ساز ويتامين A) در مواد گياهي وجود دارد كه فقط حدود 50 تا از آنها در بدن قابل تبديل به ويتامين A هستند. آنها متناسب با كلروفيل (سبزينه) در گياهان وجود دارند؛ يعني برگهايي كه داراي كلروفيل بيشتري هستند، ميزان ويتامين A بيشتري هم دارند. برگهاي خارجي كاهو كه اغلب مصرف نمي كنيم و به دليل بالا بودن ميزان كلروفيل تلخ هستند، داراي پيش ساز ويتامين A بيشتري نيز هستند.

ويتامين A نسبت به حرارت روشهاي معمولي پختن و فرآيند كردن مقاوم است. مواد غذايي كنسروشده يا منجمدشده تا 9 ماه يا بيشتر، ويتامين A خود را حفظ مي كنند. ميوه ها و سبزيهاي پلاسيده و خشك شده و چربيهاي تندشده، مقادير كمي ويتامين دارند، زيرا ويتامين آنها اكسيد شده است. از نظر پايداري، ويتامين A علاوه بر حرارت (تا 100 درجه سانتي گراد) در مقابل نور نيز نسبتا پايدار است. بنابراين در اثر پخت از بين نمي رود مگر اينكه غذا را با روغن به مدت طولاني سرخ كنيم.

اعمال ويتامين A

* رشد:

ويتامين A در نمو و برقراري بافتهاي پوششي و نمو استخوان نقش دارد. سلولهاي پوششي نه تنها در لايه خارجي پوست، بلكه در مجراي تناسلي و تنفسي نيز وجود دارد. همچنين ويتامين A براي رشد طبيعي استخوان خصوصا رشد طولي استخوان ضروري است.

* بينايي:

ويتامين A جهت ديد در روشنايي و همچنين در تاريكي ضروري است.

* ويتامين A در تكامل دندانها نقش دارد.

* ويتامين A در حفظ ايمني بدن و مقاومت در مقابل عفونتها نقش مهمي ايفا مي كند.

ويتامين A و سرطان

مطالعات بسياري نشان داده اند كه كاروتن و ويتامين A در برابر تعداد زيادي از سرطانها مثل ريه، پستان، مثانه، معده، رحم، حلق و دهان اثر محافظتي دارند. مطالعات باليني نشان داده اند كه ويتامين A سبب كاهش ايجاد زخمهاي سرطاني يا پيش سرطاني شده است.

در حيوانات ديده شده است كه بتاكاروتن در برابر سرطانهاي پوست، اثر محافظتي دارد. لذا مصرف مقادير زياد منابع گياهي كه ذكر شد جهت پيشگيري و مقابله با سرطان توصيه مي شود.

ويتامين A و كاروتن، اثر محافظت كننده بسياري در برابر سرطان ريه و شايد به همان خوبي در ساير سرطانها دارند. مطالعات مكرر نشان داده اند كه اضافه نمودن ويتامين A به رژيم غذايي حيوانات به طور قابل توجهي موارد ابتلا به تومور را كه به وسيله عوامل سرطان زا تحريك شده اند كاهش مي دهد. مطالعات اوليه در انسان نشان مي دهد كه ويتامين A، عامل محافظ در برابر ضايعات قبل از بدخيم شدن ريه و مخاط دهان بوده و اثر آنها در ساير ارگانها در حال مطالعه است.

 كمبود ويتامين A

فراواني اين كمبود در كودكان سنين 1 تا 5 سال يعني «سن قبل از مدرسه» و مخصوصا در شيرخواران در ماههاي از شيرگيري حداكثر است. كمبود ويتامين A در بالغين خيلي نادر است چون معمولاً داراي ذخاير كبدي بيشتري هستند. با وجود اين كمبود اوليه به علل بيماريهاي مختلف ممكن است مشاهده گردد: هپاتيت ويروسي، همچنين بيماريهايي كه جذب چربيها را مختل مي كنند و ... سبب اين كمبود هستند. همچنين اين كمبود ممكن است در دوران حاملگي و در زنان شيرده كه تشكيل دهنده گروههاي آسيب پذير هستند، علي الخصوص وقتي كه حاملگيهاي متعدد و چندين دوره شيردهي با فاصله كم پشت سر هم وجود داشته باشد مشاهده گردد.

همه ساله بين 5 تا 10 ميليون كودك دچار خشكي سفيده چشم (گزروفتالمي) مي شوند. 250 هزار كودك هر سال به دليل كمبود ويتامين A كور مي شوند. چهل ميليون كودك زير 5 سال در جهان دچار كمبود اين ويتامين هستند. مبارزه با كمبود ويتامين A مي تواند هر ساله از مرگ و مير 20 الي 30 درصد كودكان جلوگيري كند. سرخك سالانه حدود 2 ميليون كودك را مي كشد و ويتامين A در درمان آن مفيد شناخته شده است.

در اغلب بيماريهاي عفوني كمبود اين ويتامين تكرر، شدت و مرگ و مير را افزايش مي دهد.

عوارض كمبود ويتامين Aعبارتند از:

كوتاه قدي، شبكوري (علامت مهم كمبود)، اختلال بينايي در روز، اختلال در بافت پوششي

(مجاري تنفسي، گوارشي، ادراري و تناسلي)، خشكي سفيده چشم، اختلال در توليدمثل، كدورت و عفونت پذيري قرنيه چشم كه در نهايت منجر به كوري مي شود.

عوارض عمومي كمبود، شامل كمبود اشتها، مشكلات رشد و استخواني و كمبود حس چشايي مي باشند.

مسموميت ناشي از ويتامين A

در كشور ما معمولاً از طريق استفاده مكرر و بي رويه دارويي رخ مي دهد. اولين بار در جهان مسموميت ناشي از آن را در بين اسكيموها ديده اند كه از جگر خرس قطبي به مقدار زياد استفاده مي كردند كه منجر به مرگ آنها مي شد. گاهي با خوردن هويج يا گوجه فرنگي زياد، پوست بدن زرد مي شود و با يرقان متفاوت است و بعد از قطع مصرف زيادي، مشكل حل مي شود. بايد در مصرف بي رويه و بدون تجويز پزشك قرصهاي ويتامين A دقت زيادي نمود زيرا اين ويتامين به علت محلول بودن در چربي از راه ادرار دفع نمي شود بلكه در كبد تجمع مي يابد و منجر به مسموميت فرد مي گردد.

نياز به ويتامين A در زنان 800 ميكروگرم در روز و در مردان 1000 ميكروگرم در روز مي باشد. البته بايد توجه نمود كه اين نياز در زنان به هنگام بارداري و شيردهي افزايش مي يابد.